小荧星课堂 教你如何精准实现新年梦想

 

3 部分之 1 :

定下新年愿望并做好准备

1

想一想你要做的改变和改进。这可以是任何事情，不一定要像戒烟、减肥这种常见的重大目标。根据下面的步骤思考，然后记下你的想法：

考虑如何改善健康。问问自己是否可以多喝水、戒烟、戒掉速食或油炸食品、变成素食者或是多运动？

思考你和他人的关系。你可以如何成为更好的伴侣、父母、家人或朋友？

想一想你的工作。问问自己是否可以在工作方面更成功和快乐，变得更有规划或停止拖延？

考虑为世界做一些事情。你是否可以通过社会活动、意识提高活动或慈善活动，让这个世界因为你的一点努力而改变？

2

选一两个可以实现的大目标。看看你做的笔记，确认哪一件事对你最重要。不用思考太久，通常能立刻引起你注意的就是对自己意义最重大的事情。

3

创建一个“系统”，也就是目标执行计划。你得把大目标细分为几个比较容易做到的小行动。如果目标太过笼统，你可能会在执行过程中感到困惑，并经常改变主意。创建系统就是为了避免这一点。

举个例子，如果你的目标是在接下来的一年减掉15公斤，可以把它分拆为戒掉速食、汽水、含糖零食和饮料；多喝水；每周步行3次，一直坚持到三月份；之后慢慢做到每周抽出两天到健身房锻炼。[1]

4

看看你做的列表，运用SMART原则思考定下的目标。确保你的目标：

S — 具体或有意义（specific或significant）。目标必须包含明确的系统，也就是具体的行动计划。

M — 可度量（measurable）。目标达成后的变化是显而易见的。你会因为身体更健康，家庭或社交生活改善，而觉得自己过得更好。

A — 可实现（attainable）。目标要切实可行。胸怀大志是好事，但是如果目标过于远大，万一无法实现，你会因为无法做出改变而觉得失望和气馁。

举个例子，你从未跑过步，那就不要把跑马拉松作为目标。也许先跑3公里或5公里，再慢慢增加距离。

R — 具有相关性或有价值（relevant或rewarding）。定下的目标是有必要的。你对生活某些方面不满意已有一段时间，有很强烈的动机想要改变它。

T — 可追踪（trackable）。和可度量相似，不过主要是可以在整个过程中追踪自己的进展。你是否做了一个时间表，有没有按照它行动呢？如果目标是减肥，体重是否有慢慢减少？是否和你爱的人相处更融洽？[2]

5

和他人讨论你的目标。和家人朋友讨论你的目标，以及定下目标的原因。这一步非常重要！

在这一年寻求他人支持你为目标努力。尽量找个人一起上健身房，或到健康食品店购物。如果你不小心犯错，没有喝水，而是点了一瓶健怡可乐，或是忘了其它目标，让他们大声说出来提醒你。

把自己的目标告诉别人，实现它们的可能性会更大，这可能是因为能得到必要的支持，又或者害怕没有实现目标会很尴尬。[3]

6

把目标打印几份出来。在每一台电脑或电子设备保存一份，包括手机和平板电脑。

将一份副本发送到工作用的电子邮箱，把它保存到工作用的电脑。

打印一份小一点的，放到你的钱包里。

拿一份贴在冰箱外面。用颜色鲜艳的纸张来吸引你的注意力，不要把它压在一堆优惠券和艺术品的后面。

 

3 部分之 2 :

开始行动

1

制定计划表。目标需要有具体的截止日期，不过更重要的是要有详细的计划表来说明如何达成它们。有些目标其实是终生的变化，即使达到目标后也要继续维持。

举个例子，一旦你成功减肥或改善人际关系，执行计划不一定就这样结束了。为了避免体重反弹，你需要维持自己制定的健康生活方式。为了维系健康的关系，你需要继续按执行计划行事。考虑一下：

如果目标是减肥，一定要调查好健康地减掉特定重量所需的时间，写下运动计划表和每天的饮食变化。

如果你想成为更好的父母或朋友，或者在事业上更成功，那就做个计划表，说明什么时候及如何执行计划中的每一件事情。[4]

2

立刻开始按计划做。不要坐着等待灵感闪现。最好在新年第一天就开始采取行动，开始记录你的进展。

如果目标是减肥，不要等明天才开始，现在就行动起来！万事开头难，不过只要养成习惯，就会变得容易多了。[5]

3

对目标负责任。找一个导师一起设定评估日期。这么做能帮助你保持专注，通过评估寻找改进的方法。

如果可以找到新年愿望和你一样的人就更好了。要是有个朋友也想减肥，你们可以保持联系，互相激励。向医生或健身教练咨询你的进展也有帮助。

4

提醒自己不要忘记目标。在日历或日程安排上的每一天，写下当天要做的事情和具体时间，然后不管多忙都要真的做到。

如果目标是减肥，写下你会吃的食物和每周会做的运动。

5

专注于过程，而非最终结果。一步一步来，为自己的进步感到开心。想要达到最终目标，唯一的方法就是完成过程中的每一小步，自豪地删掉计划表上已经完成的事项。[6]

与其把注意力放在还没有减掉的具体体重，不如提醒自己你已经减掉多少体重，或者是否感觉更健康。你终究会达到目标的。

6

营造对实现目标有利的环境。改掉和目标不符合或是可能妨碍你实现目标的习惯。

比如说，把跑步鞋放在门口旁边。把水果和蔬菜放在冰箱里靠前的位置。丢掉垃圾食品，不要再买它们。

如果你和家人朋友相聚的乐趣之一包括了外出用餐，但是都吃不健康的食物，不妨转而选择提供健康食物的餐馆。或者不要在外用餐，改做其它事情，比如散步或骑自行车。

3 部分之 3 :

坚持并实现愿望

1

奖励自己。提前决定每完成一个小小的里程碑可以获得什么奖励。经常给自己一些小奖励，并定下实现最终目标的大奖。

如果目标是减肥，每次完成一个里程碑后，可以买新衣服替换不再合身的旧衣服，并计划在达成最终目标时好好度个假。

2

提醒自己取得的成就。无法马上看到努力的结果，是很难保持动力和毅力来改变生活的。

每次碰到低潮时，相信只要自己坚持为目标努力奋斗，长久下去一定会获得回报。如果正在减肥的你无法跟上锻炼计划，只需要想一想每运动一分钟就消耗了多少脂肪，让你离目标又更近一步，以此激励自己。[7]

3

直面你对改变的恐惧。我们经常因为害怕改变，而无法实现某个目标。制定目标的时候觉得很不错，但之后害怕改变的情绪逐渐浮现。为了避免这种情况发生，学会识别你为掩饰自己害怕改变而找的借口。

不要一直想着“我不可以”，应该想“我可以”和“我是”。

学会识别你为无法达成部分目标找的借口。把所有借口列出来，看看都是些什么事情，然后克服你对改变的恐惧。

不要把无法实现目标归咎于别人或环境。只要你为自己的目标负责，这些外在因素就无法影响你。

4

找出会妨碍你实现目标的行为。写下哪些习惯会妨碍你实现重要目标，然后列出更积极和有意义的行为和选择来代替它们。

这包括改掉上一步提到的习惯，不管你曾经多喜欢这些东西，现在都要改掉。比如说如果你正在减肥，平时会和家人朋友外出用餐联络感情，可以选择提供健康食物的餐馆，或者做其它有趣的活动来代替在外用餐。

5

如果不小心犯错，那就重新开始。每个人偶尔都会因为外界发生的事情或压力，而无法专注实现目标。如果你不小心犯错，或者因为某些原因过了糟糕的一周，不妨在下个周一重新部署计划，让自己重新开始。

一群非营利健康组织创办了“周一运动”（Monday Campaigns），会在每个周一举办各种健康的活动，比如“周一无肉日”、“周一减压日”和“周一运动日”等。如果你犯了错，不要过于苛责自己，想想你已经取得的进步。只要在周一重新开始就行了。[8]

6

依赖你的支持团队。不管你选谁来帮你，家人、朋友、人生导师、治疗师或其他人都行，总之在你感到软弱无助，需要一点助力让自己回归正轨的时候，都可以寻求他们的支持。

不要想着一个人完成目标。寻求别人的建议、想法和反馈，帮助自己坚持下去。[9]

7

写日记。在接下来的一年，每天至少记录一件让你感激的事情，并用一个句子写下你取得的进展。

写日记的时候，想想每天都有哪些难忘的时刻？今天在哪一方面成长了，或是哪方面的意识转变了？ 坚持记录这些事情，能帮助你脚踏实地，保持动力继续为目标努力。

 

小提示

不要在心情不好或压力大的时候计划新年愿望。花一些时间放松，经过深思熟虑后定下的目标更容易实现。

记录你的目标。记下开始努力的日期和截止日期。每个目标都要这样做，尽量让自己比上一次做记录的时候再进步一些。

研究你的目标，了解如何制定执行计划来实现目标。

考虑和家人朋友来个小小的比赛，让自己可以保持专注，实现某个艰难的目标。比如让输的一方请一顿健康的午餐。或者，要是每个人在7月都达到了各自的目标，那就一家人一起到风景优美的海滩度假。

在日记里记录成果，了解自己的进步，继续努力直到达成目标。